Die Vitalstofflieferanten: Vitamine

Ohne Vitamine gibt es kein Leben. „Vita“ bedeutet Leben. Sie sind für nahezu alle lebenswichtigen Körperfunktionen und das Wachstum unentbehrlich. Sie wirken bereits in äußerst geringen Mengen. Im Körper werden die einzelnen Vitamine als unersetzbare Partner bei verschiedenen Stoffwechselreaktionen benötigt. Die Vitamine können im Körper nicht oder oft nur unzureichend gebildet werden. Außerdem vermag der Körper sie nur wenige Tage bis Wochen zu speichern, um den Bedarf zu decken. Aus diesem Grund müssen die Vitamine dem Körper regelmäßig zugeführt werden. Eine ausreichende Vitaminzufuhr wird am sinnvollsten durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche gemischte Kost erreicht. Denn damit können zum einen die empfohlenen Vitaminzufuhren sichergestellt, zum anderen Überdosierungen verhindert werden. Bei besonders schwerer körperlicher Belastung, bei Krankheit sowie während Schwangerschaft und Stillzeit ist der Vitaminbedarf erhöht.

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Beta Carotin: Tagesbedarf 5 mg
Zellschutz gegen freie Radikale, Immunsystem, Haut, Haar, Zähne, Zahnfleisch, Schleimhäute
Enthalten in (mg je 100 g): Petersilie 5,4. Spinat 4,8. Fenchel 4,7. Kresse 4,16. Feldsalat 3,9. Karotten 3,9. Chicoree 3,44. Sellerie 2,9. Endivie 1,68. sowie Kopfsalat, Paprika, Hagebutte, Marille, Honigmelone, Kaki, Mango

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Vitamin C: Tagesbedarf 1 – 3 g
Zellschutz gegen freie Radikale, Immunsystem, Abwehrkräfte, Bildung und Funktionserhaltung von Knochen, Knorpel, Zahnbein, Heilungsprozess von Wunden und Knochenbrüchen, Erhöhter Bedarf bei Schilddrüsenüberfunktion, nach operativen Eingriffen und Krankheiten, Rauchern – bis zu 40 % mehr,
Mangelerscheinung: Krankheitsanfälligkeit, Zahnfleischbluten, Blutarmut, Gereiztheit, Konzentrationsschwäche, Antriebslosigkeit, schlechte Wundheilung, lange Erholungszeiten nach Krankheiten, schlechtes Hautbild, Cellulitis, Zunahme allergischer Reaktionen, Rheuma
Enthalten in (mg je 100 g): Sanddorn 450. Schwarze Johannisbeere 177. Rote Paprika 138. Broccoli 115. Fenchel 93. Papaya 80. Kiwi 71. Erdbeeren 64. Zitrone 51. Spargel, Spinat, Tomaten, Kartoffeln, Orangen, Grapefruit, Himbeeren, Honigmelone

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Vitamin D: Tagesbedarf  3 – 15 ug
Entstehen unter Einwirkung von ultravioletten Strahlen, Bildung von Knochen und Knorpeln, Mangelerscheinung: In der Wachstumsphase verursacht der Mangel eine Knochenerweichung mit Verformung der Beine, des Brustkorbes und der Kopfknochen. Zudem wird die Zahnbildung verlangsamt. Beim Erwachsenen führt ein Mangel an Vitamin D in Verbindung mit Calciummangel zu einer Erweichung der normal entwickelten und ausgewachsenen Knochen.
Enthalten in (ug je 100 g): Lebertran 300. Aal geräuchert 90. Steinpilz getr.  27,67. Matjes  27. Lachs 16,3. Sardine 10,75. Avocado 5. Ei 2,9. Margarine 2,5. sowie Kalbfleisch

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Vitamin K: Tagesbedarf 30 – 120 ug
Wird für die Blutgerinnung benötigt
Mangelerscheinung: Stark verlängerte Blutgerinnungszeit, meist verursacht durch Gallenerkrankung, Leberfunktionsstörung, Blutverlust nach operativen Eingriffen
Enthalten in (ug je 100 g): Grünkohl 817. Petersilie 620. Rosenkohl gekocht 570. Schnittlauch 380. Spinat 335. Erbsen 264. Bohnen 170. Eigelb 147. sowie Brathuhn, Kopfsalat, Sauerkraut, Spargel, Kiwi, Broccoli, Fenchel

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Vitamin E: Tagesbedarf 400 mg
Zellschutz gegen freie Radikale, Schutz vor Herzinfarkt und Schlaganfall, Bluthochdruck, Arterienverkalkung, Krebsabwehr, Schutz vor vorzeitigem Gelenksverschleiß, rheumatischen Erkrankungen, Leibwächter von Herz und Gefässen, Hautschutz gegen Altersflecken, Austrocknung, Hautunreinheiten,
Mangelerscheinung: vorzeitiger Alterungsprozess und Vitalitätsverlust, nachlassende Sehkraft, Hautveränderung
Enthalten in (mg je 100 g): Weizenkeimöl 174,5. Haselnüsse 26,2. Sonnenblumenkerne 21,8. Vollkornkekse 7,6. Fenchel 6. Erbsen 5,8. Aal 5,6. Schwarzwurzeln 5. Garnelen 4. Truthahn 2,5. sowie Sojabohnen, Paprika, Spargel

Pantothensäure: Tagesbedarf 10 – 30 mg
Erhöht die Resistenz der Schleimhäute gegenüber Infektionen, fördert Wachstum und Pigmentierung der Haare und reguliert den Stoffwechsel der Hautzellen
Enthalten in (mg je 100 g): Kalbsleber 7,9. Bierhefe 7,2. Bohnen 3,5. Champignon 2,5. Weizenkleie 2,5. Vollkornbrot 2. Forelle 1,7. Ei 1,6. Roggenkorn 1,5. sowie Wassermelone

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Folsäure: Tagesbedarf 400 – 1000 ug
Von großer Bedeutung für das Wachstum und die Zellteilung, Bildung der roten Blutkörperchen, Mangelerscheinung : Blutarmut, Schleimhautveränderungen in der Mundhöhle sowie Magen – Darmstörung
Enthalten in (ug je 100 g): Bierhefe 3700. Bohnen 490. Erbsen 340. Grünkohl 187. Eigelb 160. Spinat 145. Roggenkorn 142. Blumenkohl 125. Porree 103. Sonnenblumenkerne 100. Erdnüsse 80. sowie Kalbs – und Rindsleber, Sojabohnen, Broccoli, Erdbeeren

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Vitamin B1: Thiamin: Tagesbedarf 10 – 40 mg
Spielt eine große Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel sowie der Energiegewinnung
Mangelerscheinung: Appetitlosigkeit, Verdauungsstörung, Müdigkeit, schwerer Mangel verursacht Schädigungen am Zentralnervensystem
Enthalten in (mg je 100 g): Bierhefe 12. Hefeflocken 7,4. Weizenkeime 2. Sonnenblumenkerne 1,9. Pinienkerne 1,3. Schweinefilet 1,1. Paranuss 1. Hühnerbrust 0,7. Haferflocken 0,7. Naturreis 0,4. sowie Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Erbsen

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Vitamin B2: Riboflavin: Tagesbedarf 10 – 40 mg
Für den gesamten Stoffwechsel und besonders für die Energiegewinnung von großer Bedeutung, zuständig für Zellenergie und Zellatmung
Mangelerscheinung: Wachstumsverzögerung, Schädigungen an Augen, Haut und Schleimhäuten, eingerissene Mundwinkel, Veränderungen an Lippen, Nase und Zungenschleimhaut, Muskelschwäche und zitternde Augenlider, Lichtempfindlichkeit, Schwangere und Stillende haben einen höheren Bedarf
Enthalten in (mg je 100 g): Steinpilze getr. 3,1. Rindsleber 2,9. Hühnerleber 2,5. Cornflakes 2. Hühnerbrust 0,9. Roggenkeime 0,8. Weizenkeime 0,7. Mandeln 0,6. Kokosnuss 0,6. Grünkohl 0,2. weiters in Milchprodukten, Spinat, Innereien

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Vitamin B6: Pyridoxi: Tagesbedarf 10 – 40 mg
Beim Stoffwechsel der Eiweißbausteine (Aminosäuren) unersetzbar, stärkt das Immunsystem, verschafft positive Stimmung und Vitalität, wichtig für die Potenz
Mangelerscheinung : Hautveränderung und nervöse Störungen, Wechselbeschwerden
Enthalten in (mg je 100 g): Bierhefe 4,4. Hefeflocken 2,5. Krebs 2,1. Roggenkeime 1,8. Lachs 1. Haferkorn 1. Sardine 1. Hühnerleber 0,8. Weizenkleie 0,7. Makrele 0,6. Buchweizen 0,6. weiters in Bananen, Avocado, Vollkornbrot, Spinat, Kartoffeln

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Vitamin B12: Cobalamin: Tagesbedarf 5 – 12 ug
Für viele Stoffwechselreaktionen in den Körperzellen unentbehrlich, sowie für die Erhaltung und Neubildung von Zellen, zuständig für die Bildung von roten Blutkörperchen
Mangelerscheinung: Störung der Blutzellenbildung, Gewebeschwund der Magenschleimhaut, Energielosigkeit und Muskelschwäche
Enthalten in (ug je 100 g): Kalbsleber 60. Austern 14,6. Hering 9,7. Miesmuscheln 8. Thunfisch 4,3. Rotbarsch 3,8. Camembert 30 % 3,1. Frischkäse 2. Lachs 2,9. Ei 1,9. Vollmilch 1,48. sowie Fleisch und Innereien

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Vitamin B3: Niacin: Tagesbedarf 50 – 200 mg
Wird zur Energiegewinnung benötigt, senkt den Cholesterinspiegel, wichtig für ein gesundes Nervensystem
Mangelerscheinung: schwere Hautveränderungen, Störungen im Verdauungstrakt und im Nervensystem, Schlaflosigkeit, Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Depressionen, Verwirrungszustände
Enthalten in (mg je 100 g): Bierhefe 44,8. Hefeflocken 34. Sardellen 20,3. Weizenkleie 17,1. Erdnüsse 15,3. Kalbsleber 15. Hirsch 13. Thunfisch in Öl 10,8. Hühnerbrust 10,5. Sardine 9,7. Lachs 7,5. sowie Champignons, Steinpilze, Eierschwammerln